RICHTIG ESSEN INSTITUT 26.02.2000

Der Nährstoffbedarf des Sportlers

Allgemeines

Die Basisernährung eines Sportlers sollte sich - egal ob es sich um einen Leistungs- oder Freizeitsportler handelt - an dem Nährstoffkreis der DGE orientieren (s. auch "Gesunde Ernährung"). Denn alle Nährstoffe sind nur in ihrer Kombination für die Leistungsfähigkeit des Sportlers von Bedeutung. Je nach Sportart können einzelne Nährstoffe besonders hervortreten. Bei extremer Belastung sowie kurz vor, während und nach der Belastung muss die Nährstoffaufnahme dem speziellen Bedarf angepasst werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben in der Ernährung des Sportlers einen hohen Stellenwert, und zwar generell, nicht nur am Trainings- und Wettkampftag. So werden in den meisten Sportarten zwischen 55 und 60% der Energieaufnahme in Kohlenhydrate empfohlen. Leider sieht es in der Praxis anders aus: Die durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme der Sportler liegt bei 40%.

Warum sind Kohlenhydrate in der Ernährung des Sportlers so wichtig?

Kohlenhydrate sind die ökonomischste und daher die bevorzugte Energiequelle des Körpers. So verbraucht eine kurze Belastung ebenso Kohlenhydrate wie eine Belastungen über Stunden. Nur wenn ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten gespeichert wurde, kann eine optimale Leistung erbracht und auch bis zum Schluss oder Ziel durchgehalten werden.
Ausreichende Glykogendepots sind also für alle Sportarten wichtig. Von entscheidender Bedeutung sind sie jedoch für Ausdauer- und Kraft-Ausdauerbelastungen über 60 Minuten sowie für den Spielsport. So zeugen extrem nachlassende Leistungen von Fußballspielern in der 2. Spielhälfte von entleerten Glykogendepots. Was ist passiert?
Mit zunehmender Leerung der Glykogendepots im Muskel zeigt sich Ermüdung und allgemeine Leistungsminderung. Denn auch das Fett kann nun nicht mehr effektiv als Energieträger genutzt werden. Die Belastung fällt schwer und wird mit verringerter Intensität durchgeführt.
Wird die Belastung nicht abgebrochen, so kann auch das Leberglykogen angegriffen werden. Dieses hat in erster Linie die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Sind die Glykogenreserven weitgehend aufgebraucht sinkt der Blutzuckerspiegel. Dies kann zum sog. unerwünschten "Hungerast" mit folgenden Symptomen führen: Konzentrationsverlust, Schweiß-ausbrüche, Schwarzwerden vor den Augen und Heißhunger. In dieser Situation sind ausnahmsweise schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Schokolade, zuckerhaltige Getränke erlaubt. Diese werden schnell vom Körper aufgenommen und heben den Blutzuckerspiegel. Ein gut informierter Sportler lässt es jedoch nicht so weit kommen - er sorgt rechtzeitig für ausreichende Glykogendepots.

Aber wie?
Die Basis ist eine kohlenhydratreiche Ernährung. An Trainings-und Wettkampftagen muss die Ernährung den speziellen Bedürfnissen angepasst werden. So sollte die letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung kohlenhydratreich und fettarm sein.

TIPP
Mindestens 3 Stunden vor dem Sport essen, da die Mahlzeit 4 Stunden im Magen verweilt und dort - und nicht im Muskel - für verstärkte Durchblutung sorgt.

An Trainingstagen mit mehreren Trainingseinheiten und bei Wettkämpfen mit mehreren Starts sollten in den Pausen kohlenhydratreiche Snacks aufgenommen werden. Am günstigsten ist hier die Kombination von "langsamen" und "schnellen" Kohlenhydraten, also von Mono- und Polysacchariden. Die Snacks sollten zusätzlich Ballaststoffe, Eiweiß und wenig Fett enthalten. Diese Begleitstoffe sorgen für eine verzögerte Verdauung und damit für eine kontinuierliche Abgabe der Glucose ins Blut. Eine Leistungsstabilisierung wird garantiert!

TIPP
Empfehlenswerte Snacks sind Müsli mit Obst oder Vollkornbrot mit Quark und Marmelade. Vielfach werden auch spezielle Sportriegel angeboten. Diese können nützlich sein, allerdings sollte die Zusammensetzung überprüft werden. Ein hoher Vollkorn- und Trockenfruchtanteil ist von Vorteil, weniger günstig sind nuss- und schokoladenreiche Riegel.

Vorsicht bei zuckerreichen Mahlzeiten. Diese geben zwar schnell Energie, führen aber durch die sofortige Insulinausschüttung zum raschen Absinken der Blutglucose. Es kommt zur Leistungsminderung bis zur Aufgabe der Belastung durch Hungerast.

Bei langandauernden Belastungen über 90 Minuten sollten kohlenhydratreiche Getränke zu sich genommen werden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung schont die Glykogendepots. Diese Belastungen gehen meist mit hohen Schweißverlusten einher, so dass das Getränk auch Mineralstoffe enthalten sollte.

Der Glykogen-Trick vor dem Wettkampf!
Es ist möglich die Glykogenspeicher mit einer optimalen Kombination von Trainig und Ernährung zu erhöhen. Man bezeichnet diesen Trick als Kohlenhydrataufladung bzw. Glykogensuperkompensation. Voraussetzung ist natürlich die Leerung der Glykogendepots. Bei normaler Ernährung dauert die Regeneration 2-3 Tage. Enthält die Ernährung 60% Kohlenhydrate und ist sie protein- und fettarm, haben sich die Depots schon nach 24 Stunden regeneriert. Nach 2-3 Tagen zeigt sich eine Vergrößerung, also Überkompensierung. Die Nudelparty am Abend vor dem Wettkampf ist jedem Sportler bekannt - es handelt sich hier um eine kleine Form der Superkompensation.
Eine besonders hohe Kohlenhydrataufladung kann der Sportler erreichen, wenn er nach der Entleerung der Speicher zuerst 2-3 Tage eine kohlenhydratarm, also fett- und proteinreich isst. Ernährt er sich anschließend kohlenhydratreich, so werden seine Glykogendepots noch weiter vergrößert. Da in dieser Zeit oft weitertrainiert wird, sinkt in dieser Phase natürlich die Leistungsfähigkeit. Auch ist die abrupte Kostumstellung oft schlecht verträglich, so dass es zu Magen- und Darmbeschwerden kommen kann. Diese Form der Superkompensation ist daher nur mit Vorsicht einzusetzen und sollte nur wenigen wichtigen Wettkämpfen vorbehalten sein. Der Sportler sollte auch wissen, dass die Glykogensuperkompensation abhängig vom Trainigszustand ist. Sie ist nur erreichbar, wenn schon eine bestimmte Glykogenspeichergröße vorhanden ist. Sie sinkt mit zunehmendem Trainingszustand.

TIPP
Glykogen bindet die 3fache Menge an Wasser. In der Aufladezeit mit Kohlenhydraten ist daher eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme notwendig.

Braucht der Sportler Kohlenhydrat-Konzentrate?
Steigt der Energiebedarf des Sportlers über 3500 kcal, wird es zunehmend schwieriger mehr als die Hälfte über Kohlenhydrate zu decken. Das steigende Nahrungsvolumen bereitet dem Sportler Probleme. Um dies zu verhindern, kann ein leichtverdauliches Kohlenhydratpräparat eingesetzt werden. Am günstigsten sind die Präparate auf Maltodextrinbasis (Stärkeabbauprodukt). Diese können auch gute Dienste am Wettkampftag und während langer Ausdauerbelastungen leisten.

Fett

Der Körper kann nur wenig Kohlenhydrate speichern, Fett kann jedoch unbegrenzt eingelagert werden. Trotzdem greift der Körper seine Fettreserven nur bei längeren Belastungen an. Sie haben daher nur bei Ausdauerbelastungen entscheidende Bedeutung als Energieträger. Das heißt jedoch nicht, dass hier ein hoher Fettanteil in der Kost von Vorteil wäre. In den meisten Fällen reicht die Empfehlung der DGE von 25-30% Fett auch für den Sportler aus. Ein höherer Fettanteil in der Ernährung wirkt sich für den Sportler eher ungünstig aus: Die Mahlzeit wird schwerer verdaulich und wirkt stoffwechselbelastend. Hinzu kommt eine Verminderung der Glykogendepots durch eine fettreiche Ernährung. Besonders an Wettkampftagen und vor dem Training sollte daher die aufgenommene Fettmenge kontrolliert werden.

Eiweiß (Protein)

Protein ist neben Wasser das Hauptbaumaterial der Muskulatur. Es spielt daher in der Aufbau- und Trainingsphase besonders kraftbetonter Sportarten eine bedeutende Rolle. Hierzu zählen die Schnellkraft-, Kraftausdauer- und Kraftsportarten. In der Aufbauphase geht es diesen Sportlern in der Regel darum, möglichst viel Muskelmasse anzusetzen. Zum Aufbau von vermehrter Muskelmasse benötigt der Sportler Eiweiß. Dieses muss über die Nahrung zugeführt werden. Das Eiweiß wird aber nur dann zum Aufbau von Muskelmasse herangezogen, wenn gleichzeitig das entsprechende Training absolviert wird. Ansonsten wird das Zuviel an Protein als Brennmaterial verwandt oder kann als Depotfett abgelagert werden.

Wie viel Eiweiß braucht der Sportler?
Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Proteinbedarf. Aber auch Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf an Eiweiß. Durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Auch ist der Verschleiß an Muskelfasern nicht unerheblich. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut.

Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr richten sich nach der jeweiligen Sportart und betragen für:

Eine Proteinaufnahme über 2g/kg Körpergewicht sollte im Einzelnen kritisch geprüft werden. Diese Empfehlung ist nicht mehr an den Freizeitsportler gerichtet. Einer Zufuhr von mehr als 3 g/kg Körpergewicht ist auf Grund der schon im Kursteil Protein angesprochenen Nebenwirkungen auch dem Leistungssportler abzuraten.

TIPP
Damit das aufgenommenes Protein optimal verwerten werden kann, sollte es auf mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Bei den eiweißreichen Lebensmitteln ist eine hohe biologische Wertigkeit anzustreben: Milch und fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Haferflocken und Kartoffeln sind bestens geeignet.

Während und bis zu 6 Stunden nach einem Aufbautraining sind alle trainierten Muskeln stärker durchblutet, so dass die Aminosäuren-Aufnahme der Zelle verbessert ist. Auch der Reiz für die Muskelfaserverdickung bleibt während dieser Zeit bestehen. Nahrungsprotein wird daher am effektivsten in Muskelprotein umgebaut, wenn es unmittelbar vor oder nach dem Training aufgenommen wird.

Im Kraftsport existiert z.T. noch die Unsitte, zwecks Erhöhung der Proteinzufuhr rohe Eier zu verzehren. Davon ist dringend abzuraten. Das Eiweiß im rohen Ei ist schwer verdaulich. Die Passagezeit durch Magen und Darm reicht nicht aus, um dieses Protein komplett aufspalten zu können. So werden nur geringe Mengen des Proteins verdaut. Auch kann ein Stoff des Eiklars - das Avidin - das Vitamin Biotin binden und so bei häufigem Verzehr eine Vitaminmangelkrankheit auslösen.

Müssen Proteinkonzentrat eingesetzt werden?
Da der Bundesbürger in der Regel schon weit mehr als seinen tatsächlichen Proteinbedarf aufnimmt, nämlich 1,5 g /kg Körpergewicht, ist in der Regel keine zusätzliche Eiweißaufnahme für den Freizeitsportler erforderlich.

Es gibt jedoch Ausnahmesituationen im Leistungssport, bei denen es notwendig wird, ein Proteinkonzentrat einzusetzen. Besonders Leistungssportler im Kraftsportbereich haben auf Grund ihres hohen Körpergewichts einen gesteigerten Proteinbedarf. Die Eiweißanlieferung über die Ernährung wäre möglich, würde das Nahrungsvolumen jedoch an die Grenze des Essbaren bringen. Auch besteht im Leistungssport häufig das Zeitproblem: Mehrere Trainingseinheiten pro Tag verhindern die Aufnahme großer Mahlzeiten und zwingen den Sportler auf schnelle Zwischenmahlzeiten zurückzugreifen. Proteinkonzentrate sind hier günstiger als Snacks aus dem Schnellimbiss.

Vitamine

Vitamine sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge notwendig. Eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen ist daher die Basis für sportliche Leistung. Denn schon ein geringer Vitaminmangel kann zu Leistungsminderung führen. Da der Sport erhöhte Stoffwechselleistung fordert, kann der Bedarf an einigen Vitaminen erhöht sein.

Ein Sportler hat in der Regel einen erhöhten Energiebedarf. Um diesen zu decken, müssen mehr Lebensmittel aufgenommen werden. Ist die Ernährung optimal und bedarfsangepasst, so werden automatisch höhere Vitaminmengen aufgenommen. Während einer Diät (z. B. im Bodybuilding) sowie bei Sportlern, die auf ein geringes Körpergewicht achten müssen (z. B. Tänzerinnen, Jockeys), kann auf ein Multivitaminpräparat ausgewichen werden. Auch wenn der Sportler häufig außer Haus isst und so keinen Einfluss auf die Qualität seiner Nahrung hat, sollte er seine Vitaminaufnahme kontrollieren.

Bei einem Großteil der Bevölkerung sieht es mit der Aufnahme einiger Vitamine aber kritisch aus. Besonders Sportler sollten daher auf die Versorgung mit den Vitaminen B1, B2, B6 und Folsäure achten (s. auch "Gesunde Ernährung")

Eine Leistungssteigerung durch Vitaminzusatz über den Bedarf hinaus wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert, meist jedoch abgelehnt. Die im Sport eingesetzten hohen Megadosen an Vitaminen haben nichts mehr mit Ernährung zu tun und gehören in die Hand des Arztes. Diese hohen Aufnahmemengen können zu Nebenwirkungen führen und zwar nicht nur bei den fettlöslichen Vitaminen.